Gehe langsam und achtsam in die Position und komme auch genauso langsam und achtsam wieder heraus. Lass den Atem frei fließen und bleibe hier 3 Minuten ohne jegliche Muskelanspannung in der Übung.
Der Schmetterling dehnt unseren unteren Rücken. Er öffnet unsere Leisten und lässt unsere Hüfte weich werden. Setze dich leicht erhöht auf die Kante einer gefalteten Decke. Verbinde die Fußsohlen miteinander und lasse die Knie nach außen fallen. Schau, ob du 2 Blöcke jeweils unter deine Knie oder die Unterseite deiner Oberschenkel legen möchtest. Du solltest trotz Hilfsmittel eine leichte Dehnung spüren. Komme dann langsam in die Vorbeuge.
Diese Übung dehnt die komplette Rückseite unseres Körpers. Setze dich auch hierfür erhöht auf die Kante einer Decke und strecke deine Beine aus. Die Fersen sind ungefähr auf einer Linie mit deinen Sitzbeinhöckern. Wenn dir die Decke zu niedrig ist, falte sie erneut und nehme noch eine weitere Decke dazu. Unterstütze deine Knie mit einer Deckenrolle, falls sie „durchhängen“. Schaffe Länge in deinem unteren Rücken wenn du in die Vorbeuge gehst und lass dich von der Lendenwirbelsäule über die Brustwirbelsäule ganz rund werden. Lasse deinen Kopf entspannt hängen, wenn das für dich angenehm ist. Wenn du Nackenprobleme hast, halte deinen Kopf in der Verlängerung der Halswirbelsäule aufrecht. Lege deine Arme und Hände dorthin, wo sie für dich angenehm liegen, und wenn du möchtest, kannst du deine Hände in Hasta Mudra (Handflächen nach oben) ablegen.
Setze dich für die Grätsche leicht erhöht auf die Kante deiner Decke. Achte auf deine Knie, falls sie „durchhängen“, dann nehme wieder eine Decken- oder Handtuchrolle als Polsterung unter die Knie. Öffne deine Beine in eine weite Grätsche, in einem Abstand, der noch angenehm, aber nicht zu langweilig ist. Schiebe deine Sitzbeinhöcker nach hinten weg, so dass dein Becken fast ganz von alleine nach vorne kippen kann. Komme mit deinem Oberkörper nach vorne und bringe ihn wieder, wie bei der Schmetterlings-Übung in eine Vorbeuge. Wo auch immer du mit deinem Oberkörper sein solltest, erlaube dir genau dort zu sein. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Atem und lasse mit jeder Ausatmung bewusst los.
Wenn du das Gefühl hast, dass die Dehnung zu intensiv ist, oder falls du einen brennenden oder stechenden Schmerz, vor allem in die Richtung der Gelenke empfindest, verändere die Pose so, dass die Schmerzen aufhören. Bleibe evtl. mit dem Oberkörper komplett aufgerichtet. Bitte stresse keine Gelenke oder Körperareale, die verletzt sind. Kläre das bitte vorher mit deinem Arzt ab. Praktiziere nur mit einem gesunden Körper oder nehme dir eine Einzelstunde bei einer/m qualifizierten Yoga Lehrer/in.
Ich wünsche dir viel Freude und Leichtigkeit mit dieser kleinen Yin Yoga Sequenz.
Liebe Grüße
Natalie
Anleitung der Meditation (5-20 Minuten). Beginne mit 5 Minuten.
